奶茶、可乐、果汁,三种饮料中选择一种你认为相对健康的,你会选哪个?相信多数人会选择“果汁”,毕竟新鲜水果榨取的果汁听起来似乎更健康。甚至有些家长担心孩子喝其他饮料不健康,因此更倾向于让孩子喝果汁。
果汁/果蔬汁,被许多人视为一种便捷的增加水果和蔬菜摄入量的方式,许多商家也大力宣传其天然又健康。不过已有多项研究指出:喝果汁可能并不像很多人想象的那样健康,不仅促炎促癌,还会干扰大脑发育,让焦虑风险飙升!
健康时报毛圆圆 摄
这种饮料促炎又促癌,仅仅3天就导致身体炎症上升
每天喝点果汁对身体能有什么影响?2025年1月,《营养学》期刊上发表一项研究发现:果汁没喝对,仅仅3天就会导致身体的炎症水平上升。①
研究截图
研究共纳入了14名参与者,年龄在18-35岁之间,他们身体健康。他们随机被分为三组:
第一组:纯果蔬汁饮食(仅喝果蔬汁)
第二组:果蔬汁+正常饮食
第三组:正常饮食,不喝果蔬汁
通过收集参与者的粪便、唾液等样本后发现:口腔相关的炎症细菌上升,有益菌下降;肠道中促炎细菌家族的相对丰度有增加。
除了促炎,更可怕的是果汁中的果糖会促癌。2024年12月,《自然》期刊上发表的一项研究发现:肝脏会将果糖转化为癌细胞可用的营养物质,进而间接促进黑色素瘤、乳腺癌和宫颈癌等肿瘤的生长。在动物实验中,添加果糖使肿瘤生长速度加快。
2024年10月,中国科学院生物物理研究所、温州医科大学等研究人员在《细胞代谢》期刊发表一项研究发现,果糖会抑制M1型肿瘤相关巨噬细胞,进而促进结直肠癌的发生和发展。
健康时报任璇 摄
高果糖饮食会干扰大脑发育,或让你更加焦虑
给孩子喝果汁是不是健康?但其实果汁含有大量果糖。2025年6月,美国纪念斯隆凯特琳癌症中心的研究人员在《自然》期刊上发表了一篇研究发现:如果在孕期和儿童时期过多摄入高果糖饮食,会影响胎儿和儿童的大脑神经的发育过程,从而增加成年后焦虑风险。
研究截图
研究通过小鼠实验证实:孕期或幼龄时期高果糖饮食的小鼠,其大脑小胶质细胞数量减少且吞噬能力显著下降,存在更多的未被清除的死亡细胞,这表明高果糖饮食抑制了小鼠大脑小胶质细胞的吞噬功能。
实验结果显示:幼龄时期高果糖饮食会导致小鼠在成年后表现出焦虑的行为!
健康时报任璇 摄
为什么说喝太多果汁,对身体真的不健康
很多人认为喝鲜榨果汁和吃水果,没有太大的区别。但实际上这两者之间的营养本质存在着巨大的差异。国家注册营养师李纯2024年在科普中国刊文介绍,比起正常吃水果,水果榨汁反而浪费了精华,很多营养物质都被破坏了。
1.让血糖快速地上升
水果榨汁后,其中的糖分被浓缩,导致糖含量变高。而且糖本身的属性也发生了变化,从内源性糖变成了游离糖,变得更容易被人体吸收。这是因为榨汁过程中去除了大部分的膳食纤维,使得果汁中的糖分更容易释放出来。这样一来,人体对糖分的吸收速度会加快,血糖水平也会比吃水果升得更快。
图片世界卫生组织《成年人和儿童糖摄入的指南》截图
2.反而增加肥胖风险
喝果汁减肥?反而可能增肥!比如一杯橙汁,需要3~5个橙子才能榨成。吃3~5个橙子可能需要你慢慢来,但是喝一杯橙汁,就算是个小孩子也轻而易举。因此,这种“喝橙子”的方式却会让我们悄悄地吃进太多的糖分。
而且果汁的饱腹感很低、不占肚子,多喝几杯也毫无压力,还不耽误吃饭,无形之中增加了热量摄入。那些拿鲜榨果汁当作日常饮料的人,长肉长胖也就顺理成章。
3.痛风和脂肪肝风险
水果中的果糖丰富,而果糖的摄入可以增加尿酸的产生,从而导致尿酸偏高。要知道,高尿酸血症是痛风的主要原因之一。除了这些,还会导致脂肪肝等问题。
AI生成图
健康喝果汁记住这5点
如果想喝果汁,怎么喝相对健康呢?记住这5点:
1.严格限量,小杯为佳
建议一次不超过150-200毫升,且不要每天喝!把果汁当成“偶尔的甜饮料”,而非补水或营养来源,避免豪饮!
2.看标签,拒绝“假果汁”
首选鲜榨果汁或100%纯果汁,配料表只有水果/浓缩汁+水,无添加糖。注意警惕这些“坑”:
“果汁饮料”“果味饮品”——果汁含量可能<10%,实质是糖水!
“NFC果汁”(非浓缩还原)≠无添加糖,仍需看配料表!
配料表前三位出现“白砂糖、果葡糖浆、蔗糖”——建议直接放下!
3.鲜榨果汁,不要去渣
最好是连渣喝,用破壁机打成蔬果泥,保留一定膳食纤维,降低升糖速度。
4.搭配蔬菜,降低糖分
其次可以混搭蔬菜,如“黄瓜+苹果”“西芹+橙子”“胡萝卜+苹果”,降低整体糖分。
5.现做现喝,避免氧化
自己动手榨果汁要现做现喝,榨汁后营养快速流失,30分钟内喝完,避免氧化。而且鲜榨也需控量,且不能代替水果!
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